Proteíny

Proteíny sú pravdepodobne najpredávanejším a najpoužívanejším doplnkom výživy vo fitness svete. Sú vhodné pre aktívnych ľudí, ale aj pre tých, ktorí chcú schudnúť. Proteíny nie sú zázračný doplnok stravy, sú len možnosťou ako doplniť potrebné bielkoviny, ktoré sú základnou zložkou tela. Môžete ich prijímať z mäsa, vajíčok, rýb, z rastlinných zdrojov a ďaľších potravín.

• napomáhajú pri budovaní svalovej hmoty a zároveň zabezpečujú ochranu a regeneráciu svalového tkaniva, ktoré sa počas tréningu opotrebováva

• sú stavebnou jednotkou svalov, tkanív, kostí, pokožky, chrupaviek

• pomáhajú budovať svaly pri naberaní váhy a udržiavať ich počas chudnutia

• majú vyšší termický efekt z jedla ako sacharidy alebo tuky, takže ich trávením spálite o čosi viac energie

• doporučujú sa vegánom, ktori mavajú nedostatočný obsah bielkovín v rastlinnej strave

• podpora imunity, zabezpečujú aj tvorbu enzýmov a hormónov

• správne regulujú hydratáciu tela

• udržujú správne pH krvi

Pri každom tréningu sa bielkoviny v svaloch rozpadajú, a aby sa mohli zregenerovať potrebujú prijať dostatok bielkovín. Bielkoviny sa skladajú z 20 aminokyselín, z toho 9 z nich sú esenciálne a telo ich nedokáže samo vyprodukovať.

Bielkoviny na chudnutie - navýšte príjem bielkovín a obmedzte príjem sacharidov a tukov. Na trávenie bielkovín totiž organizmus spotrebuje viac energie ako na trávenie tukov či sacharidov až o 30%. Takisto keď chcete schudnúť a zvolili ste napríklad dva silové tréningy a dvakrát kardio do týždňa, tak pred tréningom v posilňovni s činkami má proteín svoj význam. Hlavne ak ste pred cvičením nič nejedli, pretože proteín pred tréningom dokáže uchrániť svaly pred katabolizmom.

Ak budú telu proteíny chýbať, môže telo začať štiepiť vlastné svalové tkanivo, aby získalo potrebné aminokyseliny. To by mohlo viesť k strate svalovej hmoty a k spomaleniu metabolizmu. Z toho dôvodu je potrebné zaistiť potrebnú dávku bielkovín.

Bielkoviny a rast svalov - po námahe sa poškodený sval potrebuje spevniť, aby nabudúce zvládol záťaž, ktorej bol vystavený. Dostatočný príjem bielkovín umožní svalu znovu vybudovať svoju štruktúru ešte silnejšie, ako predtým. Vďaka tomu sa svaly zväčšujú a rastú.

V prvom urade netreba zabúdať, že akýkoľvek proteín je len doplnok stravy. Aby bol váš športový výkon, následná regenerácia a rast svalovej hmoty treba dodržiavať vyváženú stravu s dostatočným prísunom minerálov, vitamínov, tukov, sacharidov a bielkovín.

Doporučená denná dávka 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. U športovcov sú to 2-3 g na 1 kg, podľa obtiažnosti tréningu. Denná potreba bielkovín sa však líši v závislosti od pohlavia, veku, aktuálnej hmotnosti, fyzickej aktivity a samozrejme vašich cieľov. Nikdy však nepoužívajte viac proteínu, ako je doporučená denná dávka. Užitie nadmerného množstva proteínu môžu sprevádzať tráviace problémy, ako plynatosť, alebo hnačka. Aj z toho hľadiska je potrebné konzumovať optimálnu dávku a rozdeliť ju do menších porcií v priebehu dňa.

najvhodnejšie je používať proteín hneď po tréningu, kedy je pre telo najlepšie stráviteľný. Behom dňa možno proteínovým nápojom nahradiť jedlo.

Ráno po prebudení - je telo najcitlivejšie na účinok aminokyselín v proteíne. Kvalitný rýchlo vstrebateľný srvátkový proteín je preto výborným štartom do nového dňa

Počas dňa sú vhodné rýchlo stráviteľné proteíny napr. srvátkové hydrolyzáty, tie môžeme počas dňa dopĺňať, alebo ich kombinovať do viaczložkových zmesí. Sú praktické pre tých, ktorí trénujú viackrát denne. Aby ste stihli za deň prijať požadované množstvo proteínov, je vhodné vymeniť desiatu a olovrant za proteínový shake, alebo proteínovú tyčinku či iný snack.

Večer pred spaním (kazeíny- nočné proteíny) na noc sú ideálne proteíny, ktoré sa trávia dlho. Ideálne kazeíny. Tie sa rozkladajú po dlhšej čas (6-8 hodín) a v tele sa tak bielkovina uvoľňuje a vstrebáva postupne. Ak ste si cez deň trénovali, je dobré nechať telo v noci regenerovať a nechať vďaka tomuto druhu proteínov tvoriť svalovú hmotu aj počas spánku.

Pred tréningom proteínový drink pred tréningom má rovnaký efekt ako ten po tréningu, môže vám pomôcť obnovovať svalové vlákna už počas tréningu.

Po tréningu vám môže pomôcť udržať balans medzi poškodením svalov a ich rastom, poskytnente tak svalom potrebné aminokyseliny pre rast a regeneráciu. Vhodnou voľbou je rýchlo vstrebateľný srvátkový proteín.

Znaky nedostatočného príjmu bielkovín sú rôzne a môžu sa pohybovať v rozmedzí od menej závažných až po vážne.

• únava, slabosť a ťažkosti so spánkom

• strata svalovej hmoty

• opakujúce sa vírusové a bakteriálne infekcie

• zmeny nálad, ste v strese a neviete sa sústrediť

• problémy s pokožkou, vlasmi a nechtami

• túžba po potravinách bohatých na bielkoviny (chuť na sladké, slané, tučné a kalorické jedlá)

Srvátkový proteín (Whey protein) sa delí na tri základné druhy :

Srvátkový koncentrát - veľmi kvalitný (má 50-80% bielkovín), obsahuje malé množstvo tukov a sacharidov, ale zase viac aktívnych látok prospešných pre črevnú mikroflóru a imunitu. Je vhodný pre všetkých začínajúcich športovcov a pre všetkých, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu. Obsahuje však aj určité množstvo laktózy (nevhodný pre ľudí s intoleranciou laktózy)

Srvátkový izolát - pokročilý a skoro čistý proteín (má viac ako 80% bielkovín), obsahuje minimum tukov, sacharidov a laktózy. Ideálny cca. pol hodiny po cvičení, vhodný aj pri chudnutí a pre ľudí so spomaleným trávením. Telo ho dokáźe spracovať rýchlejšie ako srvátkový koncentrát. Vhodný aj pre ľudí trpiacich laktózovou intoleranciou.

Srvátkový hydroizolát - najkvalitnejší proteín, dobrá voľba ak chcete telu čo najrýchlejšie dodať bielkoviny - je najlepšie stráviteľný. Stimuluje metabolizmus, ale rýchlo pociťujete hlad. Vo veľkom množstve sa môže ukladať do tukov. Vhodný najmä pre profesionálnych športovcov.

Vaječný proteín - tento druh proteínu sa vyrába z vaječných bielok, čo mu zaručuje dobrú vstrebateľnosť a vysokú biologickú hodnotu. Proteíny z vaječných bielkov sa vyznačujú vysokým obsahom bielkovín 80-85%., obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín a hneď po srvátke má najväčší podiel leucínu. Oproti srvátkovému proteínu dokáže viac zasýtiť. Neobsahuje laktózu a preto sú skvelou alternatívou aj pre ľudí s intoleranciou laktózy.

Hovädzí (Beef protein) - je výborne stráviteľný a do svalových buniek prúdi bez akýchkoľvek strát, rýchlo sa vstrebáva a nezaťažuje tráviaci systém. Má vysoký obsah železa, kyseliny listovej, zinku a je vhodný pre vytrvalostných a silových športovcov. Okrem bielkovín je bohatý aj na keratín, ktorý sa v hovädzom mäse prirodzene vyskytuje a v ľudskom tele stimuluje rastový hormón, ktorý zabezpečuje anabolické procesy a rast svalov.

Viaczložkový proteín - tento druh proteínov kombinuje výhody viacerých typov a zdrojov bielkovín a poskytuje tak telu rôzne typy bielkovín v jednom. Takto sa dosiahne vyvážený pomer látok dôležitých pre regeneráciu a rast svalovej hmoty. Najčastejšie obsahujú srvátku, kazeín, vaječné alebo rastlinné proteíny. Výhodou týchto proteínov je najmä ich postupné vstrebávanie a preto sa hodí aj ako náhrada stravy. Nevýhodou je náročnejšie trávenie.

Kazeín - nočný proteín - sa vyrába podobne ako srvátka z kravského mlieka. 80 % bielkovín v mlieku tvoria práve kazeínové bielkoviny. Je pomaly stráviteľným proteínom s postupným uvoľňovaním zabezpečujú svalom stály prísun dôležitých látok aj počas spánku. Vďaka tomu chránia svalovú hmotu pred úbytkom a teda aj pred katabolickými procesmi, ktoré by počas spánku mohli nastať. V závislosti od toho, koľko si dáte, tak ho môžete plne stráviť a vstrebať aj za šesť hodín.

Rastlinné proteíny - jedná sa o tzv. vegánske proteíny, neobsahujú žiadny cholesterol, sú vhodné aj pre ľudí s intoleranciou laktózy Od živočíšnych proteínov sa v mnohom odlišujú a bola by škoda ich nevyužívať aspoň na občasné spestrenie stravy. Ich nevýhodou oproti srvátke alebo iným živočíšnym zdrojom proteínov je menší podiel jednotlivých aminokyselín.

Sójový proteín - patrí medzi populárne rastlinné proteíny vďaka dobrej dostupnosti a cene. Rýchlo vstrebateľný, ťažšie rozpustný, je bohatý na prírodné fytochemikálie, vitamíny, minerály a vlákninu. Obsahuje veľa BCAA, glutamínu a arganínu, ktorý pomáha rozšíriť cievy, aby sa živiny dostali priamo k svalom. Zvyšuje produkciu hormónov štítnej žľazy, a tak napomáha zrýchľovať metabolizmus (zvýšená redukcia tukov). Má na organizmus rôzne pozitívne účinky, ako napríklad zníženie hladiny cholesterolu či zníženie rizika rakoviny a infarktu.

Hrachový proteín - patrí z nutričného hľadiska k najhodnotnejším rastlinným bielkovinám, pomalšie trávi, čo zaručuje lepší pocit sýtosti a znižuje pocity hladu (obsahuje vlákninu a má nízku energetickú hodnotu, vhodný aj pri redukčnej diéte). Má skvelý profil esenciálnych aminokyselín, BCAA a obsahom arginínu dokonca presahuje srvátkový proteín. Je hypoalergénny, vhodný pre všetkých s intoleranciou na mliečne výrobky alebo vajcia.

Ryžový proteín - obsahuje veľa vitamínov, glutamínu a vlákniny. proteíny obsiahnuté v ryži sú hypoalergénne, vďaka čomu nedráždia žalúdok a nespôsobujú potravinovú intoleranciu. Ryžový proteín je ďalej bohatý na vitamín B a E s výborným aminokyselinovým profilom, obasahuje však len malé množstvo lyzínu, takže sa nedá považovať za komplexný proteín. Obsahuje minimum tuku a cukru a je ľahko stráviteľný, nedráždi žalúdok.

Konopný proteín - je považovaný za najkompletnejší zdroj bielkovín v rastlinnej ríši. Dobrý pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, vitamíny, minerály, vlákninu a ďalšie dôležité látky ako enzýmy a antioxidanty a žiadnu laktózu ani lepok. Ani konopný proteín nemožno zaradiť medzi komplexné proteíny, má nízku hladinu lyzínu a leucinu.

Vegánsky proteín - často predstavuje mix rôznych druhov rastlinných proteínov, aby sa zabezpečilo čo najlepšie aminokyselinové a pestrejšie bielkovinové zloženie. Oproti živočíšnym proteínom menej efektívne podporuje rast svalovej hmoty.

Čím väčšie nároky na príjem bielkovín máte, tým je náročnejšie doplniť ich prirodzene jedlom. Museli by ste totiž skonzumovať veľké dávky jedla, čím by ste však okrem bielkovín prijímali navyše aj ďalšie látky a živiny a tiež by ste tým mohli zaťažiť trávenie. Preto je užívanie proteínových nápojov praktickou formou, ktorá je rýchla, nezaťaží trávenie a v konečnom dôsledku ani peňaženku.

Pre budovanie svalovej hmoty je okrem proteínov určená aj ďalšia športová výživa, špeciálne vyvinutá na tento účel:

• Gainery – ide o vysoko kalorické zmesi sacharidov a bielkovín, ktoré sú určené na rýchle priberanie na váhe. Často sú využívané v tzv. objemovej fáze, kedy sa športovec snaží nabrať čo najväčší objem svalovej hmoty.

• Kreatín – je aminokyselina, ktorá pomáha zásobovať svaly energiou, zvyšovať ich silu a podporovať ich celkový rast. Ide o jeden z najúčinnejších doplnkov výživy.

• BCAA – označenie BCAA patrí trom esenciálnym aminokyselinám s rozvetveným reťazcom (leucín, izoleucín, valín). Aminokyseliny sú základnou stavebnou jednotkou bielkovín. Naše telo si dokáže prirodzene vytvárať neesenciálne aminokyseliny, zatiaľ čo tie esenciálne musíme dopĺňať stravou. Doplnky výživy BCAA poskytujú svalom tieto dôležité aminokyseliny v optimálnom pomere a ľahko vstrebateľnej forme. Ich užívanie podporuje tvorbu svalovej hmoty, urýchľuje jej regeneráciu a chráni ju pred poškodením.

  
  

  ZDROJ www.gymbeam.sk